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La dieta cetogénica se ha hecho popular.
Los estudios han encontrado que esta dieta muy baja en carbohidratos y alta en grasas es efectiva para la pérdida de peso, la diabetes y la epilepsia.
También hay pruebas preliminares que demuestran que puede ser beneficiosa para ciertos tipos de cáncer, la enfermedad de Alzheimer y otras enfermedades.
Sin embargo, todavía se necesita una investigación de mayor calidad sobre la dieta para determinar su seguridad y eficacia a largo plazo.
Una dieta cetogénica suele limitar los carbohidratos a entre 20 y 50 gramos por día. Aunque esto puede parecer un reto, muchos alimentos nutritivos pueden encajar fácilmente en esta forma de comer.
Estos son algunos alimentos saludables que se pueden consumir en una dieta cetogénica.
Marisco
El pescado y el marisco son alimentos muy aptos para la dieta cetogénica. El salmón y otros pescados son ricos en vitaminas del grupo B, potasio y selenio, y prácticamente no contienen carbohidratos.
Sin embargo, los carbohidratos de los distintos tipos de marisco varían. Por ejemplo, mientras que las gambas y la mayoría de los cangrejos no contienen carbohidratos, otros tipos de marisco sí los contienen.
Aunque estos mariscos pueden incluirse en una dieta cetogénica, es importante tener en cuenta estos carbohidratos cuando se trata de mantenerse dentro de un rango estrecho.
Estos son los recuentos de carbohidratos para porciones de 100 gramos de algunos tipos de mariscos populares.
- almejas 4 gramos
- mejillones: 4 gramos
- pulpo: 4 gramos
- ostras: 3 gramos
- calamar: 3 gramos
El salmón, las sardinas, la caballa y otros pescados grasos son muy ricos en grasas omega-3, que se ha comprobado que reducen los niveles de insulina y aumentan la sensibilidad a la misma en personas con sobrepeso y obesidad.
Además, el consumo frecuente de pescado se ha relacionado con un menor riesgo de enfermedades y una mejor salud cognitiva.
La Asociación Americana del Corazón recomienda consumir de 1 a 2 comidas de marisco a la semana.
Verduras bajas en carbohidratos
Las verduras sin almidón tienen pocas calorías y carbohidratos, pero son ricas en muchos nutrientes, como la vitamina C y varios minerales.
Las verduras y otras plantas contienen fibra, que el cuerpo no digiere ni absorbe como otros carbohidratos.
Por lo tanto, fíjese en su cantidad de carbohidratos digeribles (o netos), que es el total de carbohidratos menos la fibra. El término «carbohidratos netos» se refiere simplemente a los carbohidratos que son absorbidos por el cuerpo.
Tenga en cuenta que los carbohidratos netos y sus efectos en el organismo son algo controvertidos, y que se necesita más investigación.
Muchas verduras contienen muy pocos carbohidratos netos. Sin embargo, el consumo de una porción de verduras «con almidón», como las patatas, los boniatos o la remolacha, puede hacer que supere su límite de carbohidratos del día.
El número de carbohidratos netos de las verduras sin almidón oscila entre menos de 1 gramo por una taza de espinacas crudas y 7 gramos por una taza de coles de Bruselas cocidas.
Las verduras también contienen antioxidantes que ayudan a proteger contra los radicales libres, que son moléculas inestables que pueden causar daño celular.
Además, las verduras crucíferas, como la col rizada, el brócoli y la coliflor, se han relacionado con la disminución del riesgo de cáncer y enfermedades cardíacas.
Las verduras bajas en carbohidratos son excelentes sustitutos de los alimentos con más carbohidratos.
Por ejemplo:
la coliflor puede utilizarse para imitar el arroz o el puré de patatas
los «zoodles» pueden crearse a partir del calabacín
la calabaza es un sustituto natural de los espaguetis
Estos son algunos ejemplos de verduras aptas para ceto que puede incluir en su plan de alimentación.
Lista de verduras Keto:
- espárragos
- aguacate
- brócoli
- col
- coliflor
- pepino
- judías verdes
- berenjena
- col rizada
- lechuga
- aceitunas
- pimientos (especialmente los verdes)
- espinacas
- tomates
- calabacines
Queso
Hay cientos de tipos de queso. Afortunadamente, la mayoría son muy bajos en carbohidratos y altos en grasa, lo que los hace un gran ajuste para una dieta cetogénica.
Una onza (28 gramos) de queso cheddar proporciona 1 gramo de carbohidratos, 6,5 gramos de proteínas y una buena cantidad de calcio.
El queso tiene un alto contenido en grasas saturadas, pero no se ha demostrado que aumente el riesgo de enfermedades cardíacas. De hecho, algunos estudios sugieren que el queso puede ayudar a proteger contra las enfermedades del corazón.
El queso también contiene ácido linoleico conjugado, que es una grasa que se ha relacionado con la pérdida de grasa y la mejora de la composición corporal.
Además, comer queso con regularidad puede ayudar a reducir la pérdida de masa y fuerza muscular que se produce con el envejecimiento.
Un estudio de 12 semanas en adultos mayores descubrió que los que consumían 210 gramos de queso ricotta al día experimentaban una menor pérdida de masa y fuerza muscular a lo largo del estudio que los demás.
Aquí hay algunos quesos que son más bajos en carbohidratos para una dieta ceto.
Lista de quesos Keto:
- queso azul
- brie
- camembert
- cheddar
- chevre
- colby jack
- queso cottage
- queso crema
- feta
- queso de cabra
- halloumi
- Havarti
- Limburger
- manchego
- mascarpone
- mozzarella
- muenster
- parmesano
- pepper jack
- provalone
- romano
- queso en tiras
- suizo
Aguacates
Los aguacates son increíblemente saludables; 3,5 onzas (100 gramos), o aproximadamente la mitad de un aguacate mediano, contienen 9 gramos de carbohidratos.
Sin embargo, 7 de ellos son fibra, por lo que su número de carbohidratos netos es de sólo 2 gramos.
Los aguacates tienen un alto contenido en varias vitaminas y minerales, incluido el potasio, un mineral importante que muchas personas no consumen lo suficiente. Es más, una mayor ingesta de potasio puede ayudar a facilitar la transición a una dieta cetogénica.
Además, los aguacates pueden ayudar a mejorar los niveles de colesterol y triglicéridos.
Un estudio descubrió que los participantes que comían un aguacate al día tenían efectos beneficiosos para sus factores de riesgo cardio-metabólico, incluyendo niveles más bajos de colesterol LDL (malo).
Carne y aves de corral
La carne y las aves de corral se consideran alimentos básicos en una dieta cetogénica.
La carne fresca y las aves de corral no contienen carbohidratos y son ricas en vitaminas del grupo B y varios minerales importantes.
También son una gran fuente de proteínas de alta calidad, que se ha demostrado que ayudan a preservar la masa muscular durante una dieta muy baja en carbohidratos.
Un estudio realizado en mujeres de edad avanzada descubrió que el consumo de una dieta rica en carnes grasas conducía a niveles de colesterol HDL (bueno) un 5% más altos que en una dieta baja en grasas y alta en carbohidratos.
Lo mejor es elegir carne alimentada con pasto, si es posible. Esto se debe a que los animales que comen hierba producen carne con mayores cantidades de grasas omega-3, ácido linoleico conjugado y antioxidantes que la carne de animales alimentados con cereales.
Huevos
Los huevos son uno de los alimentos más saludables y versátiles del planeta.
Un huevo grande contiene menos de 1 gramo de carbohidratos y unos 6 gramos de proteínas, lo que hace que los huevos sean un alimento ideal para un estilo de vida cetogénico.
Además, se ha demostrado que los huevos desencadenan hormonas que aumentan la sensación de plenitud y saciedad.
Es importante comer el huevo entero, ya que la mayoría de los nutrientes del huevo se encuentran en la yema. Esto incluye los antioxidantes luteína y zeaxantina, que ayudan a proteger la salud ocular.
Aunque las yemas de huevo tienen un alto contenido de colesterol, su consumo no eleva los niveles de colesterol en sangre en la mayoría de las personas. De hecho, parece que los huevos modifican el tamaño de las partículas de LDL de forma que reducen el riesgo de enfermedades cardíacas.
Aceite de coco
El aceite de coco tiene propiedades únicas que lo hacen muy adecuado para una dieta cetogénica.
Para empezar, contiene triglicéridos de cadena media (MCT). A diferencia de las grasas de cadena larga, los TCM son absorbidos directamente por el hígado y convertidos en cetonas o utilizados como fuente rápida de energía.
De hecho, el aceite de coco se ha utilizado para aumentar los niveles de cetonas en personas con la enfermedad de Alzheimer y otros trastornos del cerebro y el sistema nervioso.
El principal ácido graso del aceite de coco es el ácido láurico, una grasa de cadena ligeramente más larga. Se ha sugerido que la mezcla de MCT y ácido láurico del aceite de coco puede promover un nivel sostenido de cetosis.
Además, el aceite de coco puede ayudar a los adultos con obesidad a perder peso y grasa abdominal.
En un estudio, los hombres que comieron 2 cucharadas (30 ml) de aceite de coco al día perdieron 2,5 cm de media de su cintura sin hacer ningún otro cambio en la dieta.
Yogur griego natural y requesón
El yogur griego natural y el requesón son alimentos saludables y ricos en proteínas.
Aunque contienen algunos carbohidratos, pueden incluirse en un estilo de vida cetogénico con moderación.
Media taza (105 gramos) de yogur griego natural proporciona 4 gramos de carbohidratos y 9 gramos de proteínas. Esa cantidad de queso cottage proporciona 5 gramos de carbohidratos y 11 gramos de proteína.
Se ha demostrado que tanto el yogur como el requesón ayudan a reducir el apetito y favorecen la sensación de saciedad.
Cualquiera de ellos es un sabroso tentempié por sí solo. Sin embargo, ambos pueden combinarse con nueces picadas, canela u otras especias para obtener un bocadillo ceto rápido y fácil.
Aceite de oliva
El aceite de oliva aporta impresionantes beneficios para el corazón.
Tiene un alto contenido en ácido oleico, una grasa monoinsaturada que, según muchos estudios, disminuye los factores de riesgo de enfermedades cardíacas.
Además, el aceite de oliva virgen extra tiene un alto contenido en antioxidantes conocidos como fenoles. Estos compuestos protegen aún más la salud del corazón al disminuir la inflamación y mejorar el funcionamiento de las arterias.
Como fuente de grasa pura, el aceite de oliva no contiene carbohidratos. Es una base ideal para aderezos de ensaladas y mayonesas saludables.
Como no es tan estable como las grasas saturadas a altas temperaturas, es mejor utilizar el aceite de oliva para cocinar a baja temperatura o añadirlo a los alimentos después de haberlos cocinado.
Frutos secos y semillas
Los frutos secos y las semillas son alimentos saludables, ricos en grasas y bajos en carbohidratos.
El consumo frecuente de frutos secos se ha relacionado con la reducción del riesgo de padecer enfermedades cardíacas, ciertos tipos de cáncer, depresión y otras enfermedades crónicas.
Además, los frutos secos y las semillas tienen un alto contenido en fibra, que puede ayudarle a sentirse lleno y a absorber menos calorías en general.
Aunque todos los frutos secos y las semillas son bajos en carbohidratos netos, la cantidad varía bastante entre los distintos tipos.
Estos son los recuentos de carbohidratos de una onza (28 gramos) de algunos frutos secos y semillas populares:
- Almendras: 2 gramos de carbohidratos netos (6 gramos de carbohidratos totales)
- nueces de Brasil: 1 gramo de carbohidratos netos (3 gramos de carbohidratos totales)
- anacardos: 8 gramos de carbohidratos netos (9 gramos de carbohidratos totales)
- nueces de macadamia: 2 gramos de carbohidratos netos (4 gramos de carbohidratos totales)
- pacanas: 2 gramos de carbohidratos netos (4 gramos de carbohidratos totales)
- pistachos: 5 gramos de carbohidratos netos (8 gramos de carbohidratos totales)
- nueces: 2 gramos de carbohidratos netos (4 gramos de carbohidratos totales)
- semillas de chía: 1 gramo de carbohidratos netos (12 gramos de carbohidratos totales)
- semillas de lino: 0 gramos de carbohidratos netos (8 gramos de carbohidratos totales)
- semillas de calabaza: 3 gramos de carbohidratos netos (5 gramos de carbohidratos totales)
- semillas de sésamo: 3 gramos de carbohidratos netos (7 gramos de carbohidratos totales)
- Almendras: 2 gramos de carbohidratos netos (6 gramos de carbohidratos totales)
- nueces de Brasil: 1 gramo de carbohidratos netos (3 gramos de carbohidratos totales)
- anacardos: 8 gramos de carbohidratos netos (9 gramos de carbohidratos totales)
- nueces de macadamia: 2 gramos de carbohidratos netos (4 gramos de carbohidratos totales)
- pacanas: 2 gramos de carbohidratos netos (4 gramos de carbohidratos totales)
- pistachos: 5 gramos de carbohidratos netos (8 gramos de carbohidratos totales)
- nueces: 2 gramos de carbohidratos netos (4 gramos de carbohidratos totales)
- semillas de chía: 1 gramo de carbohidratos netos (12 gramos de carbohidratos totales)
- semillas de lino: 0 gramos de carbohidratos netos (8 gramos de carbohidratos totales)
- semillas de calabaza: 3 gramos de carbohidratos netos (5 gramos de carbohidratos totales)
- semillas de sésamo: 3 gramos de carbohidratos netos (7 gramos de carbohidratos totales)
Bayas
La mayoría de las frutas tienen demasiados carbohidratos para incluirlas en una dieta cetogénica, pero las bayas son una excepción.
Las bayas son bajas en carbohidratos y altas en fibra. De hecho, las frambuesas y las moras contienen tanta fibra como carbohidratos digeribles.
Estas pequeñas frutas están cargadas de antioxidantes a los que se atribuye la reducción de la inflamación y la protección contra las enfermedades.
Estos son los recuentos de carbohidratos para 3,5 onzas (100 gramos) de algunas bayas:
- moras: 11 gramos de carbohidratos netos (16 gramos de carbohidratos totales)
- arándanos: 9 gramos de carbohidratos netos (12 gramos de carbohidratos totales)
- frambuesas: 6 gramos de carbohidratos netos (12 gramos de carbohidratos totales)
- fresas: 7 gramos de carbohidratos netos (9 gramos de carbohidratos totales)
Mantequilla y nata
La mantequilla y la nata son buenas grasas para incluir en una dieta cetogénica. Cada una de ellas contiene sólo cantidades mínimas de carbohidratos por ración.
Durante muchos años, se creía que la mantequilla y la nata causaban o contribuían a las enfermedades del corazón debido a su alto contenido en grasas saturadas. Sin embargo, varios estudios a gran escala han demostrado que, para la mayoría de las personas, las grasas saturadas no están relacionadas con las enfermedades del corazón.
De hecho, algunos estudios sugieren que un consumo moderado de productos lácteos con alto contenido en grasa podría reducir el riesgo de infarto y de accidente cerebrovascular.
Al igual que otros productos lácteos grasos, la mantequilla y la nata son ricas en ácido linoleico conjugado, el ácido graso que puede favorecer la pérdida de grasa.
Fideos Shirataki
Los fideos shirataki son un complemento fantástico para una dieta cetogénica. Puedes encontrarlos cerca de los productos en las tiendas de comestibles o en línea.
Contienen menos de 1 gramo de carbohidratos netos y 15 calorías por porción porque son principalmente agua.
De hecho, estos fideos están hechos de una fibra viscosa llamada glucomanano, que puede absorber hasta 50 veces su peso en agua.
La fibra viscosa forma un gel que ralentiza el movimiento de los alimentos a través del tracto digestivo. Esto puede ayudar a disminuir el hambre y los picos de azúcar en sangre, lo que la hace beneficiosa para la pérdida de peso y el control de la diabetes.
Los fideos Shirataki tienen una gran variedad de formas, como arroz, fettuccine y linguine. Pueden sustituir a los fideos normales en todo tipo de recetas.
Aceitunas
Las aceitunas proporcionan los mismos beneficios para la salud que el aceite de oliva, sólo que en forma sólida.
La oleuropeína, el principal antioxidante de las aceitunas, tiene propiedades antiinflamatorias y puede proteger las células de los daños.
Además, los estudios in vitro sugieren que el consumo de aceitunas puede ayudar a prevenir la pérdida de masa ósea y a disminuir la presión arterial, aunque todavía no se dispone de ensayos en humanos.
El contenido de carbohidratos de las aceitunas varía debido a su tamaño. Sin embargo, la mitad de sus carbohidratos proceden de la fibra, por lo que su contenido en carbohidratos digeribles es muy bajo.
Diez aceitunas (34 gramos) contienen 2 gramos de carbohidratos totales y 1 gramo de fibra. Esto se traduce en un contenido neto de carbohidratos de aproximadamente 1 gramo, dependiendo del tamaño.
Café y té sin azúcar
El café y el té son bebidas saludables y sin carbohidratos.
Contienen cafeína, que aumenta el metabolismo y puede ayudar a mejorar el rendimiento físico, el estado de alerta y el estado de ánimo.
Además, se ha demostrado que los bebedores de café y té tienen un riesgo significativamente menor de padecer diabetes. De hecho, los que más café consumen son los que menos riesgo tienen de desarrollar diabetes.
Añadir nata espesa al café o al té está bien, pero no te acerques a los cafés y tés «light». Suelen estar hechos con leche descremada y contienen aromas ricos en carbohidratos.
Chocolate negro y cacao en polvo
El chocolate negro y el cacao son deliciosas fuentes de antioxidantes.
De hecho, el cacao proporciona al menos tanta actividad antioxidante como cualquier otra fruta, incluidos los arándanos y las bayas de acai.
El chocolate negro contiene flavanoles, que pueden ayudar a reducir el riesgo de enfermedades cardíacas al reducir la presión arterial y mantener las arterias sanas.
Sorprendentemente, el chocolate puede formar parte de una dieta cetogénica. Sin embargo, es importante elegir un chocolate negro que contenga un mínimo de 70% de sólidos de cacao, preferiblemente más, y comerlo con moderación.
Una onza (28 gramos) de chocolate sin azúcar (100% de cacao) tiene 3 gramos de carbohidratos netos.
El resultado final
Una dieta cetogénica puede utilizarse para lograr la pérdida de peso, el control del azúcar en sangre y otros objetivos relacionados con la salud.
Afortunadamente, puede incluir una amplia variedad de alimentos nutritivos, sabrosos y versátiles que le permiten mantenerse dentro de su rango diario de carbohidratos.
Para aprovechar todos los beneficios para la salud de una dieta cetogénica, consuma regularmente alimentos aptos para ceto.
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