Puedes hacer que el plan de alto contenido en grasas funcione, sin necesidad de alimentos especiales o suplementos caros.
huevos
Los huevos son uno de los alimentos más baratos en la tienda de comestibles, y por suerte, también encajan en una dieta keto. Darren Muir/Stocksy
La dieta cetogénica es un tipo de dieta que hace que la gente revise completamente sus hábitos alimenticios. El plan de alto contenido en grasas y muy bajo en carbohidratos es extremadamente diferente de lo que a menudo se conoce como la Dieta Americana Estándar, que es alta en azúcar, grasas saturadas, sodio y granos, y baja en vegetales, frutas y aceites saludables. Por lo tanto, tiene sentido que usted puede pensar que la renovación de la forma en que usted come en una dieta keto va a requerir de alimentos elegantes «keto-friendly» y costosos supermercados.
Afortunadamente, no tiene por qué ser así. «Usted puede absolutamente hacer que la dieta ceto funcione con un presupuesto», dice Bonnie Nasar, una nutricionista dietista registrada en Freehold, Nueva Jersey, que promueve una dieta cetogénica mediterránea basada en plantas. También considera la visión a largo plazo. Si usted sigue la keto por recomendación de su médico como parte de su plan de tratamiento para una condición médica, comer una versión densa en nutrientes de la dieta cetogénica puede conducir a mejoras en la salud. «Esencialmente, esto puede disminuir los costos de salud en el futuro. Usted va a salir adelante cuando se alimente más saludablemente,» dice Nasar.
Aún así, vas a querer saber cómo ahorrar en la tienda ahora. Aquí está cómo.
Sáltese los elegantes alimentos empaquetados de la Dieta Keto
Una vez que una dieta se pone de moda (como lo ha hecho Keto), las compañías se suben rápidamente al carro y desarrollan alimentos que cumplen con la dieta de Keto, como barras de reemplazo de comida, bombas de grasa o batidos. No necesitas estas cosas para tener éxito en una dieta keto, dice Nasar. No sólo eso, sino que depender demasiado de estos alimentos le aleja de un gran beneficio de la keto: comer menos alimentos envasados.
«Las barras o galletas Keto son alimentos procesados. La idea detrás de la dieta keto, particularmente como una forma de tratamiento para enfermedades específicas, es ir por un enfoque de alimentos enteros, no uno procesado», dice Nasar.
Aparte de su salud, otro beneficio de saltarse los alimentos keto envasados es que son realmente caros. Cuando se trata del coste y la nutrición, un puñado de nueces le gana a una barra de keto empacada.
No te olvides de añadir vegetales sin almidón a tu plato
Keto está tan centrado en las grasas y las proteínas que es fácil que los vegetales se queden al margen. Y si bien es cierto que suministran carbohidratos y que muchos tienen que ser limitados, se debe aumentar el volumen de todas las comidas con verduras, aconseja Stephen Herrmann, PhD, director de desarrollo de programas y entrenamiento de Profile Sanford, una división de Sanford Health, un sistema de salud con sede en Sioux Falls, Dakota del Sur.
Las verduras como el espagueti, la calabaza, la coliflor y la lechuga pueden contribuir en gran medida a añadir volumen y fibra saludable para el corazón a sus comidas. Las verduras precortadas, incluyendo el «arroz» de coliflor en bolsa o los fideos de calabacín empaquetados, pueden ser convenientes, pero también son más caras. Una clave para ahorrar dinero es comprarlos en su forma completa y tomarse el tiempo de ver un par de videos de YouTube sobre cómo cortarlos y trocearlos como un profesional
Elija sus cortes de carne de una manera inteligente
Hay una amplia distribución de los precios de la carne, con factores como dónde vives, dónde compras, el corte de la carne, y el tipo de carne (de pastoreo, orgánica, y similares) que afectan a la etiqueta del precio. Querrás prestar atención a esos signos de dólar y ser estratégico.
En general, dice Nasar, si tienes antojo de carne de vacuno, salta el rib eye y ve por un corte de asado, que tiende a ser más barato.
Del mismo modo, las chuletas de cerdo con hueso son más caras (en comparación con un asado de paleta de cerdo, especialmente porque con la primera opción se paga por el peso del hueso.
Los muslos de pollo también son generalmente una de las carnes más económicas que se pueden comprar
Compre en la tiendas de su zona
Visita el mercado de los agricultores o visita tu tienda de comestibles de segunda mano. La cuestión es que: Una alimentación saludable que no dañe tu billetera, en keto o en cualquier otro lugar, requiere hacer un poco de búsqueda de gangas. «Puedes encontrar ahorros adicionales con un poco de comparación de compras», dice Nasar
Compre estos frijoles para mantener los carbohidratos bajos y las proteínas saludables para el corazón altas
Uno de los mayores «trucos» del oficio de bajar la cuenta del supermercado es comprar frijoles. Pero en una dieta keto, la mayoría de los frijoles ofrecen demasiados carbohidratos. Por ejemplo, según el Departamento de Agricultura de EE.UU., ½, una taza de frijoles negros enlatados y bajos en sodio tiene más de 11 gramos (g) de carbohidratos netos (se pueden calcular los carbohidratos netos, que los que hacen dieta keto suelen contar en lugar de los carbohidratos totales, restando la fibra y los alcoholes de azúcar del total de carbohidratos, según Atkins.com).
Una de las excepciones: la soja negra, dice Nasar, que recomienda esta variedad de judías para sus clientes keto. Puedes comprar una lata entera de soja negra orgánica por un par de dólares, y una porción de ½-cup contiene sólo 1 g de carbohidratos netos. La porción también ofrece 7 g de fibra, que ayudará a mantener tu sistema digestivo saludable (una gran ventaja si se consideran todos los incómodos problemas de estómago que puede causar el keto).
Encuentra fruta congelada, no fresca, para obtener tu dosis de fruta Keto
Si eliges incluir fruta en tu dieta keto, lo harás en cantidades limitadas. Después de todo, una manzana mediana contiene más de 20 g de carbohidratos netos. Así que las opciones de fruta son pocas. Ahí es donde entran las bayas, porque tienden a ser altas en fibra y bajas en carbohidratos netos en comparación con otras frutas.
Pueden ser caras, excepto cuando compras una bolsa grande de ellas congeladas. No se estropearán en tu nevera y se desperdiciarán, y puedes repartir una pequeña cantidad a la vez para añadirla a un batido de keto, o descongelarla para usarla como cubierta en forma de jarabe en los panqueques de keto. Una taza de ¼ de frambuesas congeladas tiene 3,4 gramos de carbohidratos netos.
Únase a un reparto de carne para obtener ofertas de carne de vacuno, cerdo y más
Dependiendo de donde viva, puede haber granjas locales o carnicerías que ofrezcan la posibilidad de comprar una vaca entera, media o un cuarto, dice Nasar. Los costos iniciales son más altos, pero es una gran manera de comprar a granel y ahorrar una gran cantidad en el precio por libra. Por ejemplo, una granja que cría ganado alimentado con pasto en Wisconsin lista un cuarto de vaca (150 a 180 libras) a $3.65/lb; incluyendo una tarifa de procesamiento, el total puede ser más de $800. (Los cortes vendrán congelados.) Es más, si estás interesado en comprar fuentes de carne más respetuosas con el medio ambiente, puedes ahorrar dinero haciendo la inversión en una de estas acciones de carne – e incluso hacer que te la envíen si no hay granjas cercanas que tengan esta oferta. Por ejemplo, una compañía de suscripción en línea que ofrece carnes criadas humanamente y alimentadas al 100% con pasto, Primal Pastures, dice que una acción de carne entera de res costará 3.000 dólares, lo que equivale a 300 libras y ahorra 5 dólares por libra en sus precios típicos de carne de res. Además, obtendrá una gama de cortes que le inspirarán a ser creativo en la cocina.
Saltar los productos orgánicos, alimentados con pasto y de campo libre
Muchos defensores del keto sugieren comprar carnes alimentadas con hierba o de granja y verduras orgánicas. Es un gran consejo, pero si no tienes mucho dinero, debes saber que estas variedades no son necesarias para perder peso con la dieta keto. «Si ha estado consumiendo una dieta estándar americana, puede avanzar mucho [en lo que se refiere a su salud] si se concentra en el panorama general y se preocupa por los detalles más adelante», dice el Dr. Herrmann.
El objetivo es avanzar hacia un patrón de consumo de alimentos frescos y enteros, incluyendo productos convencionales (no orgánicos) y proteínas. Más adelante, si lo desea y su presupuesto lo permite, puede explorar opciones orgánicas. Si le preocupa que los vegetales convencionales sean inferiores o que usted esté dañando su cuerpo de alguna manera porque lo orgánico está fuera de su presupuesto, consulte el recurso Frutas y Vegetales Seguros. Esta organización sin fines de lucro representa tanto a los agricultores de frutas y verduras orgánicas como a los convencionales y puede ayudar a disipar cualquier temor.
Optar por los huevos para obtener grasa saludable a bajo costo
Los huevos son unos de los alimentos más rentables que hay, y están completamente bien en keto. Un huevo grande tiene 4,8 g de grasa, 0,4 g de carbohidratos y 6,3 g de proteínas, que pueden encajar fácilmente en sus objetivos macro. Es más, en 2018 una docena de huevos cuesta $1.25 en promedio (eso es sólo 10 centavos por huevo), según la Oficina de Granjas. Revuelva con verduras de hoja oscura y ponga queso en el desayuno o cocine una frittata en el almuerzo o la cena.
Establezca una planificación de las comidas para reducir el desperdicio de alimentos
Una de las estadísticas más reveladoras sobre nuestros hábitos alimenticios: Los hogares desperdician, en promedio, 1.500 dólares de comida cada año, según SavetheFood.com, que está dirigido por el Consejo de Defensa de los Recursos Naturales (NRDC). Eso se aplica sin importar la dieta que estés haciendo, ya sea keto o no. La planificación adecuada de las comidas (que es, esencialmente, un compromiso de comer las sobras), cocinar vegetales marchitos o ablandados, aprender consejos adecuados de almacenamiento y planificar las comidas antes de ir al supermercado son todas las cosas que pueden ayudar a reducir la cantidad que se tira, sugiere el sitio web.
Concéntrese en los aceites de plantas de alto contenido graso y coste bajo
Los aguacates son deliciosos en una dieta keto, pero si están fuera de la imagen porque cuestan demasiado en el lugar donde vives, consigue tus grasas a través de los aceites. El aceite de aguacate va a ser una opción más barata que los aguacates frescos, dice Nasar. No obtendrá la fibra de un aguacate fresco, pero le ofrecerá una fuente de grasas monoinsaturadas que son saludables para el corazón y le ayudará a agregar grasa a sus comidas para mantenerse en la cetosis. También recomienda el aceite de oliva extra virgen. Estos aceites pueden ser comprados a un costo menor en tiendas de bajo costo como Target. Su marca de la tienda – Market Pantry – vende una botella de 50 onzas por aproximadamente $12. Cuando compre una gran cantidad como ésta, guárdela en un armario fresco y oscuro (no justo al lado de la estufa o en el refrigerador), recomienda la Asociación Norteamericana de Aceite de Oliva.
Compre nueces Keto-Friendly, como almendras y nueces, a granel
Uno de los consejos más comunes para ahorrar dinero que escucharán es el llamado a «comprar al por mayor». Eso es genial, siempre y cuando tengas el espacio y la memoria adecuada para comerlos antes de que caduquen. Ten en cuenta que comprar a granel también te abre a la amenaza del desperdicio de comida, así que es importante elegir los alimentos que compras en grandes cantidades sabiamente – y almacenarlos adecuadamente.
Unas palabras finales sobre cómo seguir la dieta Keto con un presupuesto bajo
No tienes que romper el banco con tu nuevo estilo de vida keto. Lo más importante es que puedes seguir este plan mientras comes alimentos nutritivos de buena calidad. A veces, los costos pueden parecer más altos al principio, al contemplar la compra de una tina de almendras o un mango de EVOO, pero recuerda esto: «Estás comprando el combustible para tu cuerpo e invirtiendo en tu salud«, dice Herrmann.
