A primera vista, los vegetarianos y los que hacen dieta cetogénica no tienen mucho en común. Uno no come carne; el otro come toneladas de ella. Uno se carga de carbohidratos; el otro se esfuerza por evitarlos. Parecen estar en extremos opuestos del espectro alimenticio.
¿Pero qué pasa si te apasionan los derechos de los animales y todavía quieres ser magro y saludable, y has descubierto que tu cuerpo no funciona bien con los carbohidratos? ¿Es posible combinar estos enfoques? ¿Puede una persona volverse vegana como una dieta keto o keto como vegana?
La respuesta corta es sí, pero no es fácil. Tratar de alinear dos filosofías alimenticias dispares te obligará a caminar en una línea fina, especialmente en un mundo de productos animales fácilmente disponibles y alimentos altos en carbohidratos. Es una hazaña impresionante. Y, potencialmente, genial tanto para tu salud como para el medio ambiente.
Así que, si estás interesado en ser vegano y keto, aquí tienes cómo hacer una dieta keto vegana.
Tabla de contenidos
La lista completa de la dieta y alimentos de Keto Vegano
¿Qué es una dieta vegana Keto?
Primero, aclaremos lo que significan realmente los términos «vegano» y «keto».
Los veganos no consumen productos animales. Al igual que los vegetarianos, no comen carne, aves o pescado, pero también evitan los productos lácteos, huevos y otros alimentos que contienen incluso trazas de ingredientes animales. La mayoría de los veganos no comerán gelatina (hecha de huesos), caseína (una proteína de la leche), y suplementos de aceite de pescado, o azúcar refinada (algunas marcas de las cuales usan huesos de vaca como agente blanqueador).
Hay muchos beneficios en una dieta vegana, incluyendo algunos que afectan la salud y la longevidad. Los autores de un estudio realizado en 2016 encontraron evidencia de que la reducción de los alimentos de origen animal (cuando se crían convencionalmente en granjas industriales, es decir, no son orgánicos) puede reducir la incidencia de la diabetes, la obesidad, las cataratas y las enfermedades cardíacas. Otras personas se hacen vegetarianas por razones éticas, creyendo que el consumo de animales es cruel y dañino para el medio ambiente.
Ahora, ¿qué pasa con esos chicos y chicas keto?
Las dietas cetogénicas se originaron en la década de 1920 como un tratamiento para la epilepsia, pero desde entonces se les atribuye la promoción de una serie de beneficios para la salud que van desde la mejora de la sensibilidad a la insulina hasta la claridad mental cotidiana, además de la rápida pérdida de peso. Los dietéticos cetogénicos estrictos – o «keto» – limitan la ingesta de carbohidratos a cerca del 5% de sus calorías diarias mientras mantienen la ingesta de proteínas en alrededor del 20%. Las grasas, entonces, constituyen cerca del 75% de sus calorías. (Para más detalles sobre la creación de varias dietas cetogénicas, vea nuestra guía AQUÍ).
Restringir los carbohidratos y depender de la grasa dietética hace que el hígado convierta la grasa en moléculas llamadas cetonas, que se utilizan como combustible. Cuando las cetonas aparecen por encima de cierto umbral en la orina o en una prueba de aliento, estás oficialmente en lo que se conoce como cetosis, y tu cuerpo funciona con cetonas.
Una gran razón por la que la gente va a la cetona es la energía sostenida. Cuando no comes cantidades copiosas de carbohidratos, los niveles de insulina -la hormona que controla el azúcar en sangre- permanecen mucho más estables que en la dieta basada en carbohidratos a la que la mayoría de la gente está acostumbrada. Cuando el nivel de azúcar en la sangre es estable, no se producen choques de energía por la tarde que hagan que uno quiera quedarse dormido en su escritorio. Un estudio en los Anales de Medicina Interna mostró que una dieta cetogénica controlaba el azúcar en la sangre más eficazmente que una dieta más estándar, baja en calorías y alta en carbohidratos.
Las dietas cetogénicas también pueden hacer más fácil quemar la grasa extra de la cintura. Una investigación de 2013 en el British Journal of Nutrition encontró que los que hacían dieta cetogénica perdieron más peso a largo plazo que aquellos que comían una dieta baja en grasas.
Por supuesto, una de las grandes quejas sobre la dieta Keto es que -como un enfoque vegano- es muy restrictiva y puede ser difícil de cumplir. Por eso nos gusta hacer que la gente tome conciencia de un enfoque un poco menos rígido que llamamos Mod Keto, que ofrece muchos de los mismos beneficios que una dieta Keto estricta, pero que es mucho más fácil de seguir a largo plazo. Con el Mod Keto, los carbohidratos se elevan a cerca del 20% del total de la ingesta calórica, las proteínas al 20-40%, y las grasas se reducen al 40-60%. Aunque no es técnicamente cetogénica (tu cuerpo probablemente no producirá cetonas apreciables a estos niveles), la mayor cantidad de proteínas y carbohidratos permitidos apoyan mejor los entrenamientos y la actividad, mientras estabilizan el azúcar en la sangre y promueven la quema de grasas.
Así que tenemos a los veganos y a los keto… Júntalos y tendrás un plan que te hará comer un menú más alto en grasas y bajo en carbohidratos que también está desprovisto de productos animales.
Suena bastante simple en teoría, pero los dos enfoques pueden ser contradictorios. La carne, el pescado y la carne de ave bajos en carbohidratos y altos en grasas son básicos para los que están a dieta, pero no funcionan en absoluto para los veganos. Mientras tanto, las legumbres altas en proteínas y los sustitutos de la carne son lo mejor para los veganos, pero su contenido en carbohidratos los hace más difíciles para los adeptos de la dieta.
¿Cómo, entonces, una persona puede equilibrar los dos?
La lista de alimentos de keto vegana
El objetivo del keto-dieter vegano es comer:
- un montón de grasas vegetales
- algunas proteínas de origen vegetal
- tan pocos carbohidratos como sea posible
A continuación se presentan algunos alimentos que se ajustan bien a la factura de los veganos-keto, cortesía de Liz MacDowell, N.C., fundadora de meatfreeketo.com. «Esta es básicamente toda la comida integral vegana que se puede comer en una típica tienda de comestibles norteamericana», dice, «que puede ayudar a resolver la pregunta de qué se puede comer en la comida vegetariana».
Las buenas fuentes de proteínas se marcan con una «p», mientras que los alimentos que tienen un mayor contenido de carbohidratos (y que, por lo tanto, deben consumirse con moderación) se marcan con un asterisco (*).
Nueces
- Almendras*
- Nueces de Brasil
- Avellanas/albardas
- Nueces de macadamia
- Pecanas
- Cacahuetes*
- Piñones*
- Nueces
Semillas
- Chia
- Cáñamo
- Calabaza
- Girasol
Mantequillas de nueces y semillas
- Mantequilla de almendra
- Mantequilla de coco/maná de coco («carne» del coco)
- Mantequilla de avellana
- Mantequilla de nuez de macadamia
- Mantequilla de cacahuete
- Mantequilla de nuez
- Mantequilla de semillas de girasol
- Mantequilla de nuez de Tahini
Otras fuentes de grasa integral
- Aguacates
- Coco
- Aceitunas
Aceites Saludables
- Aceite de almendra
- Aceite de aguacate
- Mantequilla de cacao
- Aceite de coco
- Aceite de linaza
- Aceite de avellana
- Aceite de nuez de macadamia
- Aceite MCT
- Aceite de oliva
Vegetales
- Corazones de alcachofa
- Arugula
- Espárragos
- Pimientos.
- Remolachas*
- Bok choy
- Brócoli
- Coles de Bruselas*
- Repollo
- Zanahorias*
- Coliflor
- Apio
- Apionabo*
- Chard
- Coles
- Pepinos
- Rábano Daikon
- Verdes de diente de león
- Berenjena
- Endibia
- Hinojo
- Fiddleheads
- Ajo
- Jicama*
- Col rizada*
- Kohlrabi
- Lechuga (todos los tipos)
- Setas
- Las hojas de mostaza
- Okra
- Cebolla
- Rábanos
- Ruibarbo
- Rutina… Chalotas Espinacas Invierno de calabaza
- Calabaza-verano
- Acelga suiza
- Nabos
- Calabacín
Frutas
- Aguacates
- Arándanos*
- Coco
- Limones
- Limas
- Aceitunas
- Frambuesas
- Fresas
- Tomates
- Sandía
Alimentos que no puedes comer con una dieta vegana Keto
- Carne, pescado, aves, lácteos, huevos, otros productos animales
- Gelatina
- Azúcar (refinado, caña, miel, jarabe de maíz y todas las demás formas)
- Cereales (trigo, pasta, arroz)Legumbres (frijoles)
- Verduras con almidón (ñames, patatas)
- Nueces con alto contenido de carbohidratos (castañas, anacardos, pistachos)
- Aceites parcialmente hidrogenados (grasas trans)
- Aceites vegetales refinados**
