En el mundo de las dietas para adelgazar, los planes de alimentación bajos en carbohidratos y altos en proteínas suelen llamar la atención. Las dietas Paleo, South Beach y Atkins encajan en esa categoría. A veces se les llama dietas cetogénicas o «keto».
Pero una verdadera dieta cetogénica es diferente. A diferencia de otras dietas bajas en carbohidratos, que se centran en las proteínas, un plan ketogénico se centra en las grasas, que suministran hasta el 90% de las calorías diarias. Y no es el tipo de dieta que se debe probar como un experimento.
«La dieta Keto se usa principalmente para ayudar a reducir la frecuencia de los ataques epilépticos en los niños. Aunque también se ha probado para la pérdida de peso, sólo se han estudiado los resultados a corto plazo, y los resultados han sido mixtos. No sabemos si funciona a largo plazo, ni si es seguro», advierte la dietista registrada Kathy McManus, directora del Departamento de Nutrición del Hospital Brigham and Women’s, afiliado a Harvard.
Tabla de contenidos
¿Cómo funciona?
La dieta keto tiene como objetivo forzar a tu cuerpo a usar un tipo de combustible diferente. En lugar de depender del azúcar (glucosa) que proviene de los carbohidratos (como granos, legumbres, vegetales y frutas), la dieta Keto se basa en los cuerpos cetónicos, un tipo de combustible que el hígado produce a partir de la grasa almacenada.
Quemar grasa parece ser una manera ideal de perder kilos. Pero conseguir que el hígado produzca cuerpos cetónicos es difícil:
Requiere que te prives de los carbohidratos, menos de 20 a 50 gramos de carbohidratos por día (ten en cuenta que un plátano de tamaño mediano tiene alrededor de 27 gramos de carbohidratos).
Normalmente se tarda unos días en alcanzar un estado de cetosis.
Comer demasiadas proteínas puede interferir con la cetosis.
¿Qué se come en la dieta keto?
Debido a que la dieta de cetosis tiene un requerimiento tan alto de grasa, los seguidores deben comer grasa en cada comida. En una dieta diaria de 2.000 calorías, eso podría parecer como 165 gramos de grasa, 40 gramos de carbohidratos y 75 gramos de proteínas. Sin embargo, la proporción exacta depende de sus necesidades particulares.
Algunas grasas insaturadas saludables están permitidas en la dieta keto – como las nueces (almendras, nueces de nogal), semillas, aguacates, tofu y aceite de oliva. Pero las grasas saturadas de los aceites (palma, coco), manteca de cerdo, mantequilla y manteca de cacao se fomentan en grandes cantidades.
Las proteínas forman parte de la dieta keto, pero no suelen discriminar entre los alimentos de proteína magra y las fuentes de proteínas con alto contenido de grasas saturadas como la carne de vacuno, cerdo y tocino.
¿Qué hay de las frutas y verduras? Todas las frutas son ricas en carbohidratos, pero puedes comer ciertas frutas (normalmente bayas) en pequeñas porciones. Las verduras (también ricas en carbohidratos) se limitan a las verduras de hoja verde (como la col rizada, la acelga, las espinacas), la coliflor, el brócoli, las coles de Bruselas, los espárragos, los pimientos, las cebollas, el ajo, los champiñones, el pepino, el apio y las calabazas de verano. Una taza de brócoli picado tiene unos seis carbohidratos.
Riesgos del keto
Una dieta cetogénica tiene numerosos riesgos. Lo primero de la lista: es alta en grasas saturadas. McManus recomienda que mantengas las grasas saturadas a no más del 7% de tus calorías diarias debido a la relación con las enfermedades del corazón. Y de hecho, la dieta keto está asociada con un aumento del colesterol LDL «malo», que también está vinculado a las enfermedades cardíacas.
Otros riesgos potenciales de la dieta Keto incluyen estos:
- Deficiencia de nutrientes. «Si usted no está comiendo una amplia variedad de vegetales, frutas y granos, puede estar en riesgo de deficiencias en micronutrientes, incluyendo selenio, magnesio, fósforo y vitaminas B y C», dice McManus.
- Problemas hepáticos. Con tanta grasa para metabolizar, la dieta podría empeorar cualquier condición hepática existente.
- Problemas renales. Los riñones ayudan a metabolizar las proteínas, y McManus dice que la dieta keto puede sobrecargarlos. (La ingesta de proteínas recomendada actualmente es de un promedio de 46 gramos por día para las mujeres, y 56 gramos para los hombres).
- Estreñimiento. La dieta Keto es baja en alimentos fibrosos como granos y legumbres.
- Pensamiento confuso y cambios de humor. «El cerebro necesita el azúcar de los carbohidratos saludables para funcionar. Las dietas bajas en carbohidratos pueden causar confusión e irritabilidad», dice McManus.
Esos riesgos se suman, así que asegúrese de hablar con un médico y un dietista registrado antes de intentar una dieta cetogénica».
¿Qué hay de las otras dietas?
Las populares dietas bajas en carbohidratos (como la Atkins o la Paleo) modifican una verdadera dieta cetogénica. Pero tienen los mismos riesgos si se exagera con las grasas y las proteínas y se deja de lado los carbohidratos. Entonces, ¿por qué la gente sigue las dietas? «Están en todas partes, y la gente escucha anecdóticamente que funcionan», dice McManus. Las teorías sobre el éxito de las dietas bajas en carbohidratos a corto plazo incluyen un menor apetito porque la grasa se quema más lentamente que los carbohidratos. «Pero de nuevo, no sabemos sobre el largo plazo», dice. «Y comer una dieta restrictiva, sin importar el plan, es difícil de sostener. Una vez que se reanuda una dieta normal, el peso probablemente volverá.»
