dieta cetogénica

Aperitivos de gambas y chorizo a la plancha

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LISTA DE INGREDIENTES PARA LOS APERITIVOS DE GAMBAS Y CHORIZO A LA PLANCHA

  • 1/2 libra de gambas medianas (unas 30 gambas), crudas, peladas y desvenadas
  • 1 paquete de chorizo español, cortado en rodajas de 1/4 de pulgada
  • 1 diente de ajo, finamente picado
  • 1/2 cucharadita de condimento italiano
  • 1 cucharada de zumo de limón
  • 1/4 de taza de aceite de oliva virgen extra
  • 2 cucharadas de perejil o cilantro fresco picado

La sopa de pimientos asados

  • 2 pimientos rojos
  • 1/2 taza de tomate triturado
  • 1/2 cucharadita de azúcar (opcional)
  • 1/2 cucharadita de sal
  • 1/4 de cucharadita de copos de chile rojo, ajustar a su gusto

Preparación

  1. En un tazón mediano, combine los camarones, el ajo, el condimento italiano, el jugo de limón y el aceite de oliva; revuelva para cubrir bien y deje marinar en el refrigerador durante 30 minutos.
  2. Mientras tanto, prepare la sopa de pimientos asados: Cortar en cuartos y quitar las semillas. Asar el pimiento en una sartén de hierro fundido caliente hasta que esté carbonizado por todas partes. Páselo a un bol y cúbrelo con papel de plástico hasta que se enfríe lo suficiente como para poder manipularlo. Pelar y desechar la piel. Páselo a una batidora y añada el tomate triturado, la sal, el azúcar y las escamas de chile. Pulse hasta que esté suave y divídelo en vasos para chupitos. Reservar.
  3. Ensartar una gamba y un trozo de chorizo en palillos o brochetas de madera. Repetir el mismo proceso con el resto de las gambas y el chorizo.
  4. Trabajando por tandas, calienta 1 cucharada de aceite de oliva en una sartén grande a fuego medio-alto. Coloca algunas brochetas en la sartén y dorarlas por ambos lados hasta que las gambas estén bien hechas y el chorizo esté ligeramente dorado, unos 3 ó 4 minutos. Sazone con sal y pimienta y coloque cada brocheta en un vaso de chupito con la sopa de pimientos asados. Adorna con perejil o cilantro fresco y sirve inmediatamente. ¡Que aproveche!

Sopa picante de cerdo y col rizada keto

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Se acaba el verano y se acerca el otoño y ya nos apetecen más platos de cuchara. Por eso vamos a empezar con recetas keto de cuchara como esta Sopa picante de cerdo y col rizada keto

Sopa picante de cerdo y col rizada keto

Ingredientes Sopa picante de cerdo y col rizada keto

  • 4 oz. de col rizada
  • 2 cucharadas de aceite de coco
  • 11 oz. de carne de cerdo molida
  • 1 cucharada de jengibre fresco picado
  • 1 cucharadita de ajo en polvo
  • 1 cucharadita de comino molido
  • ½ cucharadita de copos de chile
  • 2 cubos de caldo de pollo
  • 2 tazas de agua
  • 1 cucharada de salsa de soja tamari
  • 1 (½ oz.) de cebolleta

Bombas de grasa asiáticas sabrosas

  • 2 onzas de mantequilla
  • 1 cucharada de aceite de sésamo
  • ½ cucharadita de sal marina
  • ¼ cucharadita de copos de chile
  • 1 cucharada de semillas de sésamo tostadas

Preparación Sopa picante de cerdo y col rizada keto

  • Mezclar la mantequilla, el aceite de sésamo, los copos de chile y la sal en un bol pequeño. Meter en la nevera durante al menos 15 minutos.
  • Cuando se haya enfriado, forme bolas con la mezcla de mantequilla del tamaño de una nuez. Pasarlas por las semillas de sésamo y reservarlas.
  • Calentar el aceite en una olla o sartén grande. Añadir la carne de cerdo picada y freírla hasta que se dore. Añadir las especias y el jengibre y remover.
  • Enjuagar y recortar la col rizada. Picarla en trozos grandes y añadirla a la carne de cerdo. Cocinar un par de minutos más.
  • Añadir agua, cubos de caldo y salsa de soja y llevar a ebullición. Bajar el fuego y dejar cocer a fuego lento durante 5-10 minutos. Sazonar con sal y pimienta al gusto.
  • Servir con cebolletas finamente picadas y dejar caer una sabrosa bomba de grasa asiática para dar sabor y saciedad.

Pollo Caprese con Bacon

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Pollo Caprese con Bacon

Seguimos con las recetas keto de primavera. Hoy preparamos Pollo Caprese con Bacon.

Ingredientes Pollo Caprese con Bacon

  • 8 tiras de bacon
  • 4 mitades de pechuga de pollo sin piel (6 onzas cada una)
  • 1 cucharada de aceite de oliva
  • 1/2 cucharadita de sal
  • 1/4 cucharadita de pimienta
  • 2 tomates ciruela, en rodajas
  • 6 hojas de albahaca fresca, cortadas en rodajas finas
  • 4 lonchas de queso mozzarella semidesnatado

Preparación Pollo Caprese con Bacon

  1. Precaliente el horno a 400°. Coloque el tocino en un molde sin engrasar de 15x10x1 pulgadas. Hornear hasta que esté parcialmente cocido pero no crujiente, de 8 a 10 minutos. Retire en toallas de papel para escurrir.
  2. Coloque el pollo en una bandeja para hornear de 13×9 pulgadas sin engrasar; pincélelo con aceite y espolvoréelo con sal y pimienta. Cubra con los tomates y la albahaca. Envuelva cada uno en 2 tiras de tocino, disponiendo el tocino en forma de cruz.
  3. Hornea, sin tapar, hasta que el termómetro marque 165º, de 15 a 20 minutos. Cubrir con queso; hornear hasta que se derrita, 1 minuto más.

Como se puede ver una receta rápida y sencilla para disfrutar en primavera o en cualquier estación del año.

Helado Keto

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Helado Keto Vainilla

Este helado apto para celíacos es cremoso, rico y apenas dulce. Siéntase libre de aumentar el edulcorante un poco, pero en nuestra opinión, la leche de coco hace que sea lo suficientemente decadente. Si te mueres por añadir mezclas, hay un montón de opciones, pero una de nuestras favoritas es picar unos trozos de chocolate aptos para cetonas (como Lily’s), un poco de colorante verde y una pizca de extracto de menta. De repente, tendrás un delicioso y totalmente delicioso helado de menta con trocitos de chocolate.

Advertencia: Recién sacado del congelador, el helado será un poco difícil de sacar. Te recomendamos que lo dejes descongelar a temperatura ambiente durante unos 10 minutos para que te resulte más fácil (y a tus bíceps).

Ingredientes Helado Keto

  • 2 latas (15 onzas) de leche de coco
  • 2 tazas de crema de leche
  • 1/4 de taza de edulcorante swerve
  • 1 cucharadita de extracto de vainilla puro
  • Una pizca de sal kosher

Preparación Helado

  • Enfriar la leche de coco en la nevera al menos 3 horas, idealmente toda la noche.
  • Hacer el coco batido: Poner la crema de coco en un bol grande, dejando el líquido en la lata, y utilizar una batidora de mano para batir la crema de coco hasta que esté muy cremosa. Reservar.
  • Hacer la nata montada: En un bol grande aparte, con una batidora de mano (o en el bol de una batidora de pie), batir la nata espesa hasta que se formen picos suaves. Añadir el edulcorante y la vainilla.
  • Incorporar el coco batido a la nata montada y transferir la mezcla a un molde para pan.
  • Congelar hasta que esté sólido, unas 5 horas.

Tarta de queso de calabaza Keto

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Tarta de queso de calabaza Keto

Seguir la dieta Keto no significa que tengas que perderte tu comida favorita. ¡Con unas pocas modificaciones y una corteza sin gluten, nuestra tarta de queso de calabaza fácil se convierte en Keto friendly! La temporada de especias de calabaza puede reanudarse con normalidad. Esta tarta de queso satisfará todos tus antojos de calabaza, pero debido a que la calabaza es más alta en carbohidratos, sugerimos rebanadas más pequeñas para ayudar a mantener las directrices Keto. Sigue siendo un capricho, pero vale la pena cada bocado. ¿Quién iba a saber que un plato bajo en carbohidratos podía ser tan dulce?

Tarta de queso de calabaza Keto Ingredientes

PARA LA PULPA

  • 1 1/2 c. de harina de almendras
  • 1/4 de taza de harina de coco
  • 2 cucharadas de Swerve granulado
  • 1/2 cucharadita de canela
  • 1/4 cucharadita de sal kosher
  • 7 cucharadas de mantequilla derretida

PARA EL RELLENO

  • 4 bloques (8 onzas) de queso crema, ablandado
  • 1/2 c. de azúcar moreno Swerve
  • 1 taza de puré de calabaza
  • 3 huevos grandes
  • 1 cucharadita de extracto de vainilla puro
  • 1 cucharadita de canela
  • 1/2 cucharadita de jengibre molido
  • 1/4 cucharadita de sal kosher
  • Nata montada, para decorar
  • Nueces tostadas picadas, para decorar

Preparación

  • Precalentar el horno a 350°. En un bol mediano, combinar la harina de almendras, la harina de coco, Swerve, la canela y la sal. Añadir la mantequilla derretida y mezclar hasta que esté bien combinada. Presionar la corteza en un molde desmontable de 8″ en una capa uniforme un poco hacia arriba de los lados. Hornear hasta que esté ligeramente dorado, de 10 a 15 minutos.
  • Reducir el horno a 325°. En un bol grande, batir el queso crema y el swerve hasta que esté ligero y esponjoso. Añadir el puré de calabaza y batir hasta que no queden grumos. Añadir los huevos, de uno en uno, y batir hasta que estén bien combinados. Añadir la vainilla, la canela, el jengibre y la sal. Verter la masa sobre la corteza y alisar la parte superior con una espátula de punta.
  • Envuelva el fondo del molde en papel de aluminio y colóquelo en una fuente de horno grande. Vierta suficiente agua hirviendo para que llegue a la mitad del molde.
  • Hornee hasta que el centro de la tarta de queso sólo se mueva ligeramente, aproximadamente 1 hora. Apague el fuego, abra la puerta del horno y deje que la tarta de queso se enfríe en el horno durante 1 hora.
  • Retire el papel de aluminio y refrigere la tarta de queso hasta que esté completamente fría, al menos 5 horas y hasta toda la noche.
  • Servir con una porción de nata montada y nueces tostadas.

Y ya tienes tu rica Tarta de queso de calabaza Keto preparada.

Ensalada saludable de pollo con aguacate

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Ensalada saludable de pollo con aguacate

Esta receta de ensalada de pollo con aguacate es ligera, sabrosa y fácil de hacer – ¡Una receta de ensalada saludable perfecta para su próxima barbacoa o reunión de amigos!

Ensalada saludable de pollo con aguacate

LISTA DE INGREDIENTES PARA LA ENSALADA DE POLLO CON AGUACATE


Pollo ennegrecido

225 g de pechuga de pollo deshuesada y sin piel
1 cucharada de aceite de oliva virgen extra
1/2 cucharadita de sal y pimienta negra fresca agrietada, al gusto
1/4 de cucharadita de pimentón ahumado
1/8 de cucharadita de cebolla en polvo
1/4 de cucharadita de ajo en polvo
1/8 de cucharadita de comino molido
1/8 de cucharadita de chile en polvo
1/8 de cucharadita de orégano
Zumo de 1/2 lima


Aderezo de zumo de lima

3 cucharadas de zumo de lima
2 cucharadas de aceite de oliva virgen extra
1/4 de cucharadita de sal y pimienta negra fresca agrietada, al gusto
Copos de pimienta roja triturados, opcional

Ensalada

1 pepino inglés, cortado en dados
1 taza de tomates cherry, cortados por la mitad
1/4 de cebolla roja mediana, cortada en rodajas finas
Cilantro o perejil
1 aguacate mediano, sin hueso, pelado y cortado en dados

Preparación receta

Pollo:

  • Combine todos los condimentos para el pollo y 1 cucharada de aceite de oliva en un bol para mezclar (o en una bolsa Ziploc). Agregue la pechuga de pollo y revuelva para cubrirla.
  • Mientras tanto, calentar una sartén antiadherente a fuego medio pincelada con 1 cucharada de aceite de oliva.
  • Una vez que la sartén de la plancha esté caliente, añada la pechuga de pollo y cocínela por cada lado aproximadamente 3-4 minutos. El tiempo de cocción dependerá del grosor de la pechuga de pollo. 4. Retirar de la sartén a un plato y dejar enfriar.

Aderezo de jugo de limón:

  1. Mientras el pollo se cocina, combine todos los ingredientes para el aderezo de lima en un tazón pequeño. Bata bien para combinar.

Ensalada:

  • Una vez que la pechuga de pollo se haya enfriado, córtela en cubos pequeños. Combinar en un bol grande con los ingredientes de la ensalada (pepino, tomates, cebolla roja y aguacate).
  • Rociar el aderezo de jugo de limón sobre la parte superior y mezclar bien para combinar. 3. Sirve la ensalada de pollo y aguacate inmediatamente o guárdala unas horas en la nevera, ¡disfruta!

6 razones por las que la primavera es la mejor época del año para perder peso

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Perder peso en primavera

Ha oído la expresión «el momento lo es todo», ¿verdad? Nunca es más cierto que cuando se trata de perder peso. Y con la primavera en marcha y el verano en el horizonte, estás justo en medio de la mejor época del año para perder kilos.

Los retos siguen existiendo (hola helado y barbacoas en el patio). Pero los días más largos y los cielos más soleados provocan cambios en el cerebro y el cuerpo que pueden hacer que perder peso -y mantenerlo- sea más fácil de lo habitual. Aproveche estos 6 cambios estacionales que le favorecen ahora mismo.

Tienes menos hambre cuando las temperaturas suben


Es un dato pequeño pero no insignificante: De media, las personas consumen 86 calorías más al día en otoño en comparación con la primavera, según una investigación publicada en el European Journal of Clinical Nutrition. Y a medida que la primavera se convierte en verano, es probable que esa tendencia a no comer continúe.

«El apetito disminuye en verano porque el cuerpo intenta mantenerse fresco», explica Lyssie Lakatos, RDN, CDN, coautora de The Nutrition Twins’ Veggie Cure y cofundadora del programa 21-Day Body Reboot. «Tus funciones corporales, incluida la digestión, generan calor y tienes que trabajar para enfriarte. Cuando hace calor fuera, comer menos es un intento de reducir o disminuir la carga de trabajo del cuerpo.»

Se queman más calorías cuando hace calor


Algunas personas asumen que si sudan más quemarán más calorías, pero eso no es exactamente correcto. El sudor en sí mismo es sólo agua (junto con algunos minerales), por lo que transpirar más no se traduce automáticamente en perder grasa. Dicho esto, si te mantienes activo durante todo el año y no reduces la intensidad cuando hace más calor, quemarás más calorías, dice Lakatos. De nuevo, se trata de la regulación de la temperatura. «El cuerpo tiene que trabajar más cuando hace calor, por lo que quema más calorías para mantenerse fresco», dice.

Tu estado de ánimo es más brillante


¿Tu disposición se vuelve más alegre cuando hace más sol en el exterior? Para muchas personas, existe una correlación directa entre el estado de ánimo y el clima. En los casos más extremos, los días oscuros y sombríos del invierno pueden desencadenar un tipo de depresión temporal denominada trastorno afectivo estacional (TAE). Las personas con TAE pueden tener antojos de carbohidratos adicionales y acabar ganando peso.

Incluso si no tienes SAD, estar de mejor humor en el clima cálido significa que probablemente no tienes antojos locos por los alimentos pesados y grasos que anhelan con fuerza en el invierno, dice Lakatos. Además, cuando te sientes positivo, es más probable que te convenzas de ir al gimnasio o de no atiborrarte de ingredientes durante una sesión de helado.

La «vitamina del sol» podría ayudar


Hay que seguir investigando, pero parece que existe una relación entre la falta de vitamina D, la resistencia a la insulina y la obesidad. En otras palabras, las personas obesas son más propensas que sus compañeros más delgados a tener niveles bajos de vitamina D. Y algunos estudios, como uno del Centro de Investigación del Cáncer Fred Hutchinson, han demostrado que ciertas personas pierden peso cuando añaden un suplemento de vitamina D a su rutina, aunque esto no parece ser cierto para todos.

Aunque puede que necesites o no un suplemento por diversas razones (consulta con tu médico), es bastante fácil obtener más D en esta época del año: Tu cuerpo la produce de forma natural cuando tu piel se expone a la luz solar.

Es más fácil encontrar -y disfrutar- alimentos más saludables


Las fiestas de otoño suelen ir acompañadas de asados, sopas cremosas y guisos de queso. En cambio, en las reuniones de primavera y verano son más frecuentes las ensaladas frías, las brochetas de gambas y pollo, y mucha fruta de hueso, bayas y sandía. Por supuesto, aún es posible excederse con las hamburguesas de queso y los helados. Pero con tantas opciones ligeras disponibles, es mucho más fácil elegir alimentos saludables, dice Lakatos.

En la misma línea, la gente tiende a querer más alimentos de origen vegetal y menos carne cuando hace calor, dice Lakatos. «Las legumbres -que incluyen los garbanzos, las lentejas, los guisantes secos y las judías- son excelentes aderezos para las ensaladas. Añaden proteínas y fibra, lo que hace que el plato sea más saciante». Curiosamente, las investigaciones han demostrado que las personas que añaden legumbres a su dieta (3/4 de taza al día) pierden peso incluso cuando no restringen su consumo de calorías.

Puedes perder peso a base de sorbos


En esta época del año no hay nadie que insista en el ponche de huevo o en el chocolate caliente doble de moca. Al igual que la comida se aligera en primavera y verano, también lo hacen las bebidas, y gracias a las temperaturas más cálidas, probablemente te apetezca más hidratarte ahora que cuando hace frío. Si quieres adelgazar, prueba a hacer del té verde helado tu bebida preferida.

«El compuesto del té verde, el EGCG, se ha asociado a una mayor quema de grasas, al control del apetito y a la pérdida de peso», dice Lakatos. Sólo recuerda contener el azúcar; un poco de menta fresca es un buen complemento si te apetece algo más. Los batidos también pueden ser opciones inteligentes, siempre que no contengan las calorías de todo un día.

16 alimentos para comer en una dieta cetogénica

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16 alimentos para comer en una dieta cetogénica

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La dieta cetogénica se ha hecho popular.

Los estudios han encontrado que esta dieta muy baja en carbohidratos y alta en grasas es efectiva para la pérdida de peso, la diabetes y la epilepsia.

También hay pruebas preliminares que demuestran que puede ser beneficiosa para ciertos tipos de cáncer, la enfermedad de Alzheimer y otras enfermedades.

Sin embargo, todavía se necesita una investigación de mayor calidad sobre la dieta para determinar su seguridad y eficacia a largo plazo.

Una dieta cetogénica suele limitar los carbohidratos a entre 20 y 50 gramos por día. Aunque esto puede parecer un reto, muchos alimentos nutritivos pueden encajar fácilmente en esta forma de comer.

Estos son algunos alimentos saludables que se pueden consumir en una dieta cetogénica.

Marisco


El pescado y el marisco son alimentos muy aptos para la dieta cetogénica. El salmón y otros pescados son ricos en vitaminas del grupo B, potasio y selenio, y prácticamente no contienen carbohidratos.

Sin embargo, los carbohidratos de los distintos tipos de marisco varían. Por ejemplo, mientras que las gambas y la mayoría de los cangrejos no contienen carbohidratos, otros tipos de marisco sí los contienen.

Aunque estos mariscos pueden incluirse en una dieta cetogénica, es importante tener en cuenta estos carbohidratos cuando se trata de mantenerse dentro de un rango estrecho.

Estos son los recuentos de carbohidratos para porciones de 100 gramos de algunos tipos de mariscos populares.

  • almejas 4 gramos
  • mejillones: 4 gramos
  • pulpo: 4 gramos
  • ostras: 3 gramos
  • calamar: 3 gramos

El salmón, las sardinas, la caballa y otros pescados grasos son muy ricos en grasas omega-3, que se ha comprobado que reducen los niveles de insulina y aumentan la sensibilidad a la misma en personas con sobrepeso y obesidad.

Además, el consumo frecuente de pescado se ha relacionado con un menor riesgo de enfermedades y una mejor salud cognitiva.

La Asociación Americana del Corazón recomienda consumir de 1 a 2 comidas de marisco a la semana.

Verduras bajas en carbohidratos

Las verduras sin almidón tienen pocas calorías y carbohidratos, pero son ricas en muchos nutrientes, como la vitamina C y varios minerales.

Las verduras y otras plantas contienen fibra, que el cuerpo no digiere ni absorbe como otros carbohidratos.

Por lo tanto, fíjese en su cantidad de carbohidratos digeribles (o netos), que es el total de carbohidratos menos la fibra. El término «carbohidratos netos» se refiere simplemente a los carbohidratos que son absorbidos por el cuerpo.

Tenga en cuenta que los carbohidratos netos y sus efectos en el organismo son algo controvertidos, y que se necesita más investigación.

Muchas verduras contienen muy pocos carbohidratos netos. Sin embargo, el consumo de una porción de verduras «con almidón», como las patatas, los boniatos o la remolacha, puede hacer que supere su límite de carbohidratos del día.

El número de carbohidratos netos de las verduras sin almidón oscila entre menos de 1 gramo por una taza de espinacas crudas y 7 gramos por una taza de coles de Bruselas cocidas.

Las verduras también contienen antioxidantes que ayudan a proteger contra los radicales libres, que son moléculas inestables que pueden causar daño celular.

Además, las verduras crucíferas, como la col rizada, el brócoli y la coliflor, se han relacionado con la disminución del riesgo de cáncer y enfermedades cardíacas.

Las verduras bajas en carbohidratos son excelentes sustitutos de los alimentos con más carbohidratos.

Por ejemplo:

la coliflor puede utilizarse para imitar el arroz o el puré de patatas
los «zoodles» pueden crearse a partir del calabacín
la calabaza es un sustituto natural de los espaguetis
Estos son algunos ejemplos de verduras aptas para ceto que puede incluir en su plan de alimentación.

Lista de verduras Keto:

  • espárragos
  • aguacate
  • brócoli
  • col
  • coliflor
  • pepino
  • judías verdes
  • berenjena
  • col rizada
  • lechuga
  • aceitunas
  • pimientos (especialmente los verdes)
  • espinacas
  • tomates
  • calabacines

Queso

Hay cientos de tipos de queso. Afortunadamente, la mayoría son muy bajos en carbohidratos y altos en grasa, lo que los hace un gran ajuste para una dieta cetogénica.

Una onza (28 gramos) de queso cheddar proporciona 1 gramo de carbohidratos, 6,5 gramos de proteínas y una buena cantidad de calcio.

El queso tiene un alto contenido en grasas saturadas, pero no se ha demostrado que aumente el riesgo de enfermedades cardíacas. De hecho, algunos estudios sugieren que el queso puede ayudar a proteger contra las enfermedades del corazón.

El queso también contiene ácido linoleico conjugado, que es una grasa que se ha relacionado con la pérdida de grasa y la mejora de la composición corporal.

Además, comer queso con regularidad puede ayudar a reducir la pérdida de masa y fuerza muscular que se produce con el envejecimiento.

Un estudio de 12 semanas en adultos mayores descubrió que los que consumían 210 gramos de queso ricotta al día experimentaban una menor pérdida de masa y fuerza muscular a lo largo del estudio que los demás.

Aquí hay algunos quesos que son más bajos en carbohidratos para una dieta ceto.

Lista de quesos Keto:

  • queso azul
  • brie
  • camembert
  • cheddar
  • chevre
  • colby jack
  • queso cottage
  • queso crema
  • feta
  • queso de cabra
  • halloumi
  • Havarti
  • Limburger
  • manchego
  • mascarpone
  • mozzarella
  • muenster
  • parmesano
  • pepper jack
  • provalone
  • romano
  • queso en tiras
  • suizo

Aguacates

Los aguacates son increíblemente saludables; 3,5 onzas (100 gramos), o aproximadamente la mitad de un aguacate mediano, contienen 9 gramos de carbohidratos.

Sin embargo, 7 de ellos son fibra, por lo que su número de carbohidratos netos es de sólo 2 gramos.

Los aguacates tienen un alto contenido en varias vitaminas y minerales, incluido el potasio, un mineral importante que muchas personas no consumen lo suficiente. Es más, una mayor ingesta de potasio puede ayudar a facilitar la transición a una dieta cetogénica.

Además, los aguacates pueden ayudar a mejorar los niveles de colesterol y triglicéridos.

Un estudio descubrió que los participantes que comían un aguacate al día tenían efectos beneficiosos para sus factores de riesgo cardio-metabólico, incluyendo niveles más bajos de colesterol LDL (malo).

Carne y aves de corral

La carne y las aves de corral se consideran alimentos básicos en una dieta cetogénica.

La carne fresca y las aves de corral no contienen carbohidratos y son ricas en vitaminas del grupo B y varios minerales importantes.

También son una gran fuente de proteínas de alta calidad, que se ha demostrado que ayudan a preservar la masa muscular durante una dieta muy baja en carbohidratos.

Un estudio realizado en mujeres de edad avanzada descubrió que el consumo de una dieta rica en carnes grasas conducía a niveles de colesterol HDL (bueno) un 5% más altos que en una dieta baja en grasas y alta en carbohidratos.

Lo mejor es elegir carne alimentada con pasto, si es posible. Esto se debe a que los animales que comen hierba producen carne con mayores cantidades de grasas omega-3, ácido linoleico conjugado y antioxidantes que la carne de animales alimentados con cereales.

Huevos

Los huevos son uno de los alimentos más saludables y versátiles del planeta.

Un huevo grande contiene menos de 1 gramo de carbohidratos y unos 6 gramos de proteínas, lo que hace que los huevos sean un alimento ideal para un estilo de vida cetogénico.

Además, se ha demostrado que los huevos desencadenan hormonas que aumentan la sensación de plenitud y saciedad.

Es importante comer el huevo entero, ya que la mayoría de los nutrientes del huevo se encuentran en la yema. Esto incluye los antioxidantes luteína y zeaxantina, que ayudan a proteger la salud ocular.

Aunque las yemas de huevo tienen un alto contenido de colesterol, su consumo no eleva los niveles de colesterol en sangre en la mayoría de las personas. De hecho, parece que los huevos modifican el tamaño de las partículas de LDL de forma que reducen el riesgo de enfermedades cardíacas.

Aceite de coco

El aceite de coco tiene propiedades únicas que lo hacen muy adecuado para una dieta cetogénica.

Para empezar, contiene triglicéridos de cadena media (MCT). A diferencia de las grasas de cadena larga, los TCM son absorbidos directamente por el hígado y convertidos en cetonas o utilizados como fuente rápida de energía.

De hecho, el aceite de coco se ha utilizado para aumentar los niveles de cetonas en personas con la enfermedad de Alzheimer y otros trastornos del cerebro y el sistema nervioso.

El principal ácido graso del aceite de coco es el ácido láurico, una grasa de cadena ligeramente más larga. Se ha sugerido que la mezcla de MCT y ácido láurico del aceite de coco puede promover un nivel sostenido de cetosis.

Además, el aceite de coco puede ayudar a los adultos con obesidad a perder peso y grasa abdominal.

En un estudio, los hombres que comieron 2 cucharadas (30 ml) de aceite de coco al día perdieron 2,5 cm de media de su cintura sin hacer ningún otro cambio en la dieta.

Yogur griego natural y requesón

El yogur griego natural y el requesón son alimentos saludables y ricos en proteínas.

Aunque contienen algunos carbohidratos, pueden incluirse en un estilo de vida cetogénico con moderación.

Media taza (105 gramos) de yogur griego natural proporciona 4 gramos de carbohidratos y 9 gramos de proteínas. Esa cantidad de queso cottage proporciona 5 gramos de carbohidratos y 11 gramos de proteína.

Se ha demostrado que tanto el yogur como el requesón ayudan a reducir el apetito y favorecen la sensación de saciedad.

Cualquiera de ellos es un sabroso tentempié por sí solo. Sin embargo, ambos pueden combinarse con nueces picadas, canela u otras especias para obtener un bocadillo ceto rápido y fácil.

Aceite de oliva

El aceite de oliva aporta impresionantes beneficios para el corazón.

Tiene un alto contenido en ácido oleico, una grasa monoinsaturada que, según muchos estudios, disminuye los factores de riesgo de enfermedades cardíacas.

Además, el aceite de oliva virgen extra tiene un alto contenido en antioxidantes conocidos como fenoles. Estos compuestos protegen aún más la salud del corazón al disminuir la inflamación y mejorar el funcionamiento de las arterias.

Como fuente de grasa pura, el aceite de oliva no contiene carbohidratos. Es una base ideal para aderezos de ensaladas y mayonesas saludables.

Como no es tan estable como las grasas saturadas a altas temperaturas, es mejor utilizar el aceite de oliva para cocinar a baja temperatura o añadirlo a los alimentos después de haberlos cocinado.

Frutos secos y semillas

Los frutos secos y las semillas son alimentos saludables, ricos en grasas y bajos en carbohidratos.

El consumo frecuente de frutos secos se ha relacionado con la reducción del riesgo de padecer enfermedades cardíacas, ciertos tipos de cáncer, depresión y otras enfermedades crónicas.

Además, los frutos secos y las semillas tienen un alto contenido en fibra, que puede ayudarle a sentirse lleno y a absorber menos calorías en general.

Aunque todos los frutos secos y las semillas son bajos en carbohidratos netos, la cantidad varía bastante entre los distintos tipos.

Estos son los recuentos de carbohidratos de una onza (28 gramos) de algunos frutos secos y semillas populares:

  • Almendras: 2 gramos de carbohidratos netos (6 gramos de carbohidratos totales)
  • nueces de Brasil: 1 gramo de carbohidratos netos (3 gramos de carbohidratos totales)
  • anacardos: 8 gramos de carbohidratos netos (9 gramos de carbohidratos totales)
  • nueces de macadamia: 2 gramos de carbohidratos netos (4 gramos de carbohidratos totales)
  • pacanas: 2 gramos de carbohidratos netos (4 gramos de carbohidratos totales)
  • pistachos: 5 gramos de carbohidratos netos (8 gramos de carbohidratos totales)
  • nueces: 2 gramos de carbohidratos netos (4 gramos de carbohidratos totales)
  • semillas de chía: 1 gramo de carbohidratos netos (12 gramos de carbohidratos totales)
  • semillas de lino: 0 gramos de carbohidratos netos (8 gramos de carbohidratos totales)
  • semillas de calabaza: 3 gramos de carbohidratos netos (5 gramos de carbohidratos totales)
  • semillas de sésamo: 3 gramos de carbohidratos netos (7 gramos de carbohidratos totales)
  • Almendras: 2 gramos de carbohidratos netos (6 gramos de carbohidratos totales)
  • nueces de Brasil: 1 gramo de carbohidratos netos (3 gramos de carbohidratos totales)
  • anacardos: 8 gramos de carbohidratos netos (9 gramos de carbohidratos totales)
  • nueces de macadamia: 2 gramos de carbohidratos netos (4 gramos de carbohidratos totales)
  • pacanas: 2 gramos de carbohidratos netos (4 gramos de carbohidratos totales)
  • pistachos: 5 gramos de carbohidratos netos (8 gramos de carbohidratos totales)
  • nueces: 2 gramos de carbohidratos netos (4 gramos de carbohidratos totales)
  • semillas de chía: 1 gramo de carbohidratos netos (12 gramos de carbohidratos totales)
  • semillas de lino: 0 gramos de carbohidratos netos (8 gramos de carbohidratos totales)
  • semillas de calabaza: 3 gramos de carbohidratos netos (5 gramos de carbohidratos totales)
  • semillas de sésamo: 3 gramos de carbohidratos netos (7 gramos de carbohidratos totales)

Bayas

La mayoría de las frutas tienen demasiados carbohidratos para incluirlas en una dieta cetogénica, pero las bayas son una excepción.

Las bayas son bajas en carbohidratos y altas en fibra. De hecho, las frambuesas y las moras contienen tanta fibra como carbohidratos digeribles.

Estas pequeñas frutas están cargadas de antioxidantes a los que se atribuye la reducción de la inflamación y la protección contra las enfermedades.

Estos son los recuentos de carbohidratos para 3,5 onzas (100 gramos) de algunas bayas:

  • moras: 11 gramos de carbohidratos netos (16 gramos de carbohidratos totales)
  • arándanos: 9 gramos de carbohidratos netos (12 gramos de carbohidratos totales)
  • frambuesas: 6 gramos de carbohidratos netos (12 gramos de carbohidratos totales)
  • fresas: 7 gramos de carbohidratos netos (9 gramos de carbohidratos totales)

Mantequilla y nata

La mantequilla y la nata son buenas grasas para incluir en una dieta cetogénica. Cada una de ellas contiene sólo cantidades mínimas de carbohidratos por ración.

Durante muchos años, se creía que la mantequilla y la nata causaban o contribuían a las enfermedades del corazón debido a su alto contenido en grasas saturadas. Sin embargo, varios estudios a gran escala han demostrado que, para la mayoría de las personas, las grasas saturadas no están relacionadas con las enfermedades del corazón.

De hecho, algunos estudios sugieren que un consumo moderado de productos lácteos con alto contenido en grasa podría reducir el riesgo de infarto y de accidente cerebrovascular.

Al igual que otros productos lácteos grasos, la mantequilla y la nata son ricas en ácido linoleico conjugado, el ácido graso que puede favorecer la pérdida de grasa.

Fideos Shirataki

Los fideos shirataki son un complemento fantástico para una dieta cetogénica. Puedes encontrarlos cerca de los productos en las tiendas de comestibles o en línea.

Contienen menos de 1 gramo de carbohidratos netos y 15 calorías por porción porque son principalmente agua.

De hecho, estos fideos están hechos de una fibra viscosa llamada glucomanano, que puede absorber hasta 50 veces su peso en agua.

La fibra viscosa forma un gel que ralentiza el movimiento de los alimentos a través del tracto digestivo. Esto puede ayudar a disminuir el hambre y los picos de azúcar en sangre, lo que la hace beneficiosa para la pérdida de peso y el control de la diabetes.

Los fideos Shirataki tienen una gran variedad de formas, como arroz, fettuccine y linguine. Pueden sustituir a los fideos normales en todo tipo de recetas.

Aceitunas

Las aceitunas proporcionan los mismos beneficios para la salud que el aceite de oliva, sólo que en forma sólida.

La oleuropeína, el principal antioxidante de las aceitunas, tiene propiedades antiinflamatorias y puede proteger las células de los daños.

Además, los estudios in vitro sugieren que el consumo de aceitunas puede ayudar a prevenir la pérdida de masa ósea y a disminuir la presión arterial, aunque todavía no se dispone de ensayos en humanos.

El contenido de carbohidratos de las aceitunas varía debido a su tamaño. Sin embargo, la mitad de sus carbohidratos proceden de la fibra, por lo que su contenido en carbohidratos digeribles es muy bajo.

Diez aceitunas (34 gramos) contienen 2 gramos de carbohidratos totales y 1 gramo de fibra. Esto se traduce en un contenido neto de carbohidratos de aproximadamente 1 gramo, dependiendo del tamaño.

Café y té sin azúcar

El café y el té son bebidas saludables y sin carbohidratos.

Contienen cafeína, que aumenta el metabolismo y puede ayudar a mejorar el rendimiento físico, el estado de alerta y el estado de ánimo.

Además, se ha demostrado que los bebedores de café y té tienen un riesgo significativamente menor de padecer diabetes. De hecho, los que más café consumen son los que menos riesgo tienen de desarrollar diabetes.

Añadir nata espesa al café o al té está bien, pero no te acerques a los cafés y tés «light». Suelen estar hechos con leche descremada y contienen aromas ricos en carbohidratos.

Chocolate negro y cacao en polvo

El chocolate negro y el cacao son deliciosas fuentes de antioxidantes.

De hecho, el cacao proporciona al menos tanta actividad antioxidante como cualquier otra fruta, incluidos los arándanos y las bayas de acai.

El chocolate negro contiene flavanoles, que pueden ayudar a reducir el riesgo de enfermedades cardíacas al reducir la presión arterial y mantener las arterias sanas.

Sorprendentemente, el chocolate puede formar parte de una dieta cetogénica. Sin embargo, es importante elegir un chocolate negro que contenga un mínimo de 70% de sólidos de cacao, preferiblemente más, y comerlo con moderación.

Una onza (28 gramos) de chocolate sin azúcar (100% de cacao) tiene 3 gramos de carbohidratos netos.

El resultado final

Una dieta cetogénica puede utilizarse para lograr la pérdida de peso, el control del azúcar en sangre y otros objetivos relacionados con la salud.

Afortunadamente, puede incluir una amplia variedad de alimentos nutritivos, sabrosos y versátiles que le permiten mantenerse dentro de su rango diario de carbohidratos.

Para aprovechar todos los beneficios para la salud de una dieta cetogénica, consuma regularmente alimentos aptos para ceto.

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¿Existe realmente una necesidad de una dieta para cetosis?

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dieta para cetosis

La dieta cetogénica es en realidad una dieta saludable, alta en carbohidratos y baja en grasas, que en realidad se usa principalmente para tratar la epilepsia en adultos. La dieta ayuda al cuerpo a quemar grasas, no carbohidratos como en la mayoría de las dietas.

La idea detrás de este tipo de dieta es que se le permita comer todas las cosas que le gusten sin restringirlo a lo que se conoce como dieta cetosis. La cetosis ocurre cuando el nivel de cetonas en su cuerpo es mayor que el que está ingiriendo. Cuando puede mantener un nivel constante de cetonas, indica que su cuerpo goza de buena salud.

La razón por la que tantas personas tienen éxito con la dieta ceto tiene que ver con el hecho de que es una dieta relativamente sencilla. De hecho, no es demasiado difícil de entender e incluso más fácil de seguir. No tienes que preocuparte por las calorías ni por contar todo lo que tienes a la vista y puedes comer lo que quieras.

Se permite que la comida ingrese al cuerpo sin restricciones. Los alimentos como la carne, el pescado, los lácteos, las legumbres, las verduras y las frutas se consideran «seguros» para la dieta. Sin embargo, hay algunos alimentos que no se recomiendan. Por ejemplo, a la mayoría de la gente no le gusta el sabor del repollo y a algunas personas tampoco les gusta el chocolate.

La clave para una dieta saludable es asegurarse de consumir suficientes calorías para suministrar toda la energía que el cuerpo necesita. También debe evitar obtener demasiadas grasas saturadas de productos animales. Se cree que un exceso de este tipo de grasa puede aumentar los niveles de colesterol en el torrente sanguíneo, empeorando su condición.

Otra cosa que debe tener en cuenta es que algunos alimentos pueden desencadenar la producción de cetonas en su cuerpo. Por lo tanto, es importante conocer algunos de los alimentos que quizás desee evitar en esta dieta para ayudar a controlar sus niveles de glucosa y ayudar a mantener sus niveles de azúcar en sangre normales.

Una forma de prepararse para la dieta es tratando de encontrar los alimentos que pueda comer sin sentirse culpable. La dieta no requiere que renuncies a los alimentos que disfrutas. Puede comerlos y aún así perder peso porque este tipo de alimentos lo ayudarán a perder las grasas no deseadas y lo harán sentir lleno.

Es necesario quemar más calorías si desea deshacerse de esos kilos no deseados y esto es exactamente lo que obtendrá al comer en este tipo de dieta. De hecho, esto se puede lograr haciendo ejercicio regularmente y consumiendo alimentos ricos en ácidos grasos Omega 3.

La cetosis ocurre cuando el cuerpo ha agotado la mayor parte de sus reservas de grasa. Como resultado, el cuerpo produce cuerpos cetónicos para reemplazar la grasa que ya no se usa. Si este proceso no se completa a tiempo, se produce un aumento de peso.

Esto significa que la pérdida de peso saludable que obtiene de esta dieta no se puede mantener por mucho tiempo. Debe atenerse a él y continuar con él si realmente quiere perder peso.

Cuando este proceso no se completa a tiempo, el cuerpo produce más grasa y esto conduce a la formación de más grasa abdominal y luego a un vientre más grande. Incluso si ha hecho todos los ejercicios y comido todos los alimentos adecuados, la grasa abdominal adicional que se forma en el cuerpo no se puede eliminar a menos que se queme.

Una buena forma de ayudarlo a lograr los resultados que desea en una pérdida de peso saludable es hacer ejercicio regularmente para quemar el exceso de grasa corporal que ha acumulado. Si come los alimentos adecuados y no se muere de hambre, verá resultados positivos.

Dietas cetogénicas

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Dieta cetogenica

La dieta cetogénica («keto») es una dieta extremadamente restrictiva en carbohidratos y alta en grasas.

Una dieta cetogénica restringe la ingesta de carbohidratos a menos de 25 a 50 gramos por día en un intento de mejorar los tejidos para utilizar la grasa o las cetonas (ácidos producidos por el hígado) como combustible durante la restricción calórica. Las dietas cetogénicas típicamente recomiendan que sólo el 5% de las calorías provengan de los carbohidratos, junto con el 75% de las grasas y el 20% de las proteínas.

Usos médicos de las dietas cetogénicas

Las dietas cetogénicas se utilizaron por primera vez en la década de 1920 para tratar la diabetes antes del descubrimiento de la insulina. Estas dietas también se utilizaron para tratar la epilepsia difícil de controlar en los niños. Recientemente, las dietas cetogénicas han sido promovidas como dietas para perder peso y controlar la glucosa en la sangre en pacientes con prediabetes y diabetes tipo 2. Las dietas cetogénicas pueden conducir a la pérdida de peso a corto plazo, pero esa pérdida de peso es similar a la que se logra con otros enfoques dietéticos a largo plazo. Las dietas Keto pueden mejorar la glucosa en sangre a corto plazo en pacientes con diabetes tipo 2, pero no hay pruebas científicas concluyentes de que estas dietas sean superiores a otros regímenes de pérdida de peso a largo plazo. Las afirmaciones sobre los beneficios de la dieta cetogénica para el cáncer, la demencia y la enfermedad de Parkinson no están científicamente fundamentadas.

¿Mejoran las dietas cetogénicas la salud?

Las dietas cetogénicas dan como resultado la pérdida de peso para aquellos que utilizan con éxito esta estrategia para reducir la ingesta calórica general limitando todos los alimentos ricos en carbohidratos como panes, pasta, arroz, pasteles, galletas y colas. La mayoría de las frutas, legumbres y granos enteros también están esencialmente fuera del límite. Actualmente, faltan datos a largo plazo sobre las dietas de keto y los riesgos cardiovasculares, de cáncer y de otras enfermedades crónicas, y las dietas bajas en carbohidratos se han vinculado al aumento de la mortalidad.

¿Quién puede beneficiarse de una dieta cetogénica?

Los individuos que deseen perder peso usando un enfoque muy estructurado pueden beneficiarse de una dieta cetogénica. Para los pacientes con prediabetes o diabetes tipo 2, la limitación de los carbohidratos al 5% de las calorías puede ayudar a controlar la glucosa en la sangre si contribuye a la pérdida y mantenimiento del peso.

Riesgos potenciales y efectos secundarios de una dieta cetogénica

Es común experimentar fatiga durante el ejercicio, poca energía mental, aumento del hambre, alteraciones del sueño, calambres musculares, estreñimiento, náuseas y malestar estomacal. A largo plazo, una dieta en la que sólo el 5% de las calorías totales provengan de los carbohidratos hace imposible obtener cantidades óptimas de fitonutrientes antioxidantes a partir de frutas y verduras. En las primeras dos semanas de la dieta, puede haber aumentos significativos en la producción de orina y cambios en los fluidos que pueden requerir el ajuste de los medicamentos para la hipertensión, la insuficiencia cardíaca y la diabetes. Es importante consultar con un médico antes de probar una dieta cetogénica. Debe cambiar su dieta sólo bajo la supervisión de un médico y un dietista registrado.